體適能（Physical Fitness）是身體基本能力，讓我們可以應付日常生活、具備免疫力、運動能力、環境適應的能力。

體適能有十項基本要素，分別為：身體組成、肌力、耐力、爆發力、速度、敏捷度、平衡、協調性、心肺適能與柔軟度。體適能較差的孩子從事體能性活動、運動時，會出現較差的能力與適應力，容易出現疲累或力不從心的狀況。

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在這資訊發達的時代裡，為了不要讓孩子輸在起跑點上，許多家長忙著讓孩子學習各種才藝，卻忽略了體能部份，減少孩子活動的時間及空間，長時間下來，造成孩子運動量不足，體能變差，過胖，還容易合併注意力不集中以及情緒問題。

您對兒童體適能的了解有多少呢?

是否知道兒童體適能在兒童黃金發展期的重要性?

以下介紹幾種簡單活動，讓您的寶貝可以開心又健康，父母也可一同參與唷 !

【鴨子蹲走】

此活動可以訓練孩子的雙下肢肌力耐力以及對自己身體的控制能力，1~3歲幼童可以練習在平地上蹲走，3歲以上孩童可以在較窄的平面上蹲走，依難度變化可以向前走、向後走、側走等。

【平衡木走路】

此活動可增進孩子的平衡感，並且可訓練到專注力，依年齡不同可增加難度，2歲的孩子可獨立在平衡木上交替雙腳向前走，3歲以上孩童可以練習向後走或是在平衡木上練習跳躍動作。

【大熊撐運動】

此活動可以增加孩童上肢及身體的肌力與耐力，如果多人一同遊戲可變化為小朋友一排撐成拱橋型狀，輪流讓其他孩子從底下爬過去，更增加趣味性

父母可以與孩子一同遊戲，孩子坐大熊撐姿勢，爸媽將孩子的腳抬起向前走可以增進上肢及背肌力量

【大熊撐運動】

中班以上孩童即可以練習向左圖那樣將腳放在牆壁上，並且手在指定位置上面向前走

此活動需要運用到大量的肌耐力及協調，另外，關節與關節的擠壓能夠增進孩童的本體感覺

【跳】

跳，這個動作在兒童的黃金發展期裡非常重要，它象徵下肢肌肉力量有一定的程度。又可分為單腳跳、雙腳跳、跑跳等

2歲的孩子會開始有跳的動作出現，但雙腳無法離開地面太多

3歲孩子已經可以雙腳同時向前跳，且跳到定點上，也可向前跑跳並跳躍10公分高的障礙物，此時也會出現身體搖晃的單腳跳

4~5歲孩子可以向前跑跳，並在跑的過程中跨越障礙物，此時的身體穩定度更好，會有更成熟的單腳跳出現，並且可以單腳連續跳10下

【攀爬】

此活動除了增進兒童全身適能外，也可增加專注力及促進大腦思考。

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【小飛機運動---背肌及軀幹力量訓練】

孩子姿勢為趴姿，將頭手及腳同時向上抬起並撐住，若要增加趣味性可與孩子丟接球，或是與孩子擊掌。

【投擲遊戲---增強手眼協調及動作計畫】

準備一個明顯的目標物，請孩子將沙包或是球丟進目標物中，依照不同年齡可將難易度調整。

除了上述運動之外，游泳、溜直排輪、爬山、跑步都是很好的活動，建議一周帶孩子運動2~3次，每次運動時間為30分鐘以上。全身性的適能運動可以增加身體的肌耐力及協調以及心肺耐力。

擁有健康的體適能，規律作息，可以使孩子的大腦更為活絡，並且擁有好的抵抗力，才能開心學習，快樂生活喔。

簡單小活動 增進兒童體適能

文/ 力康運動醫學機構 物理治療李羿慧