肩不舉好困擾，「五十肩」只能將就著與「疼痛」過生活？

晚上睡覺翻身會痛到醒來？
手想伸高拿東西，卻卡在一半？
穿衣、梳頭、扣內衣，肩膀隱隱作痛不聽使喚？

很多人以為是「拉傷」或「退化」，其實這可能就是大家常聽到的五十肩。

五十肩不會突然爆發，而是慢慢變嚴重：

一開始，肩膀隱隱作痛，尤其晚上翻身更明顯。
後來，手舉不高、往後伸不到，日常小事像是穿衣、梳頭、洗背，都會受影響。

最後，疼痛雖然會慢慢減輕，但肩膀可能持續僵硬好一陣子，有些人還會留下活動角度不足的後遺症，像是手無法舉高、轉不開。

很多人聽說「忍個兩三年就會自己好」，其實雖然有些人會慢慢恢復，但過程很長，而且有的人最後還是留下「舉不高、轉不開」的困擾。

最好的方法是及早治療 + 規律伸展，可以縮短病程，生活也會輕鬆很多。

有些簡單的居家運動對緩解五十肩症狀很有幫助，但肩膀痛、無法舉手，可不一定就是五十肩惹的禍，像是肌腱發炎、鈣化沉積或旋轉肌袖受傷，症狀都很像，但處理方式卻完全不同。

如果懷疑自己得了五十肩，建議先到復健科或骨科檢查，確定診斷後再開始做伸展，才不會誤以為在復健，卻適得其反讓病情更糟。

以下幾個動作，不需要器材，在家就能做，記得要有拉伸感，但不要硬撐到痛。每個動作停 10-15 秒，重複 5-10 次，一天 2-3 回。

鐘擺運動
前傾身體，讓手臂自然垂下，輕輕畫小圓，像幫肩膀暖身，鬆一鬆。

手指爬牆

面對牆壁，手指慢慢「往上爬」，帶著手臂抬高，不用一次爬很高，能到哪就到哪。

毛巾拉伸

拿一條毛巾，像擦背一樣上下拉動，可以伸展不同方向，改善僵硬。

貼牆舉手

背貼著牆，手貼著牆面往上滑，幫助肩膀練習「舉高」。

動作要天天做，慢慢來，不要急。
睡覺可以抱枕支撐手臂，減少壓迫。
如果疼痛越來越嚴重，還是要找醫師或物理治療師幫忙。

五十肩並不是只能將就著與「疼痛」過生活的病，現代有很多物理療法，可以讓肩膀更快恢復健康，如果您也有肩膀疼痛的問題，歡迎隨時來找力康復健科諮詢，對症下藥，才能讓生活早日回到舒適的狀態。

先確認是不是五十肩很重要，因為症狀像，但處理方式完全不同。