長時間滑手機、打電腦，肩膀硬梆梆、脖子緊到轉不動，甚至還會頭痛？

這些肩頸痠痛，其實常見原因之一就是上交叉症候群－當胸前肌肉太緊繃、上背穩定肌太弱，就會讓頭往前伸、肩膀內縮，痠痛也就天天找上門。

以下幾個簡單動作，適合每天花幾分鐘練習，幫助舒緩肩頸緊繃：

1. 開胸伸展－胸悶、呼吸不順、圓肩與駝背

找牆角或門框，雙手扶在兩側
身體微微往前傾，感受胸口被拉開
維持 20-30 秒，重複 2-3 組

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2. 上斜方肌伸展－放鬆緊繃筋膜

坐直，頭往一側肩膀輕輕傾斜
保持肩膀放鬆，感受頸側延展
每側 20 秒，左右各 2 次

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3. 收下巴運動（頸椎核心訓練）－改善「烏龜頸」

平躺或坐著，輕輕將下巴往後收，不要低頭
想像頭頂被線往上拉直
維持 5 秒，重複 10 次

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上述動作能讓過緊的肌肉放鬆、被忽略的肌肉啟動，對於緩解日常肩頸痠痛有一定幫助。

如果你已經：

痠痛持續超過 2 週
出現手麻、頭痛加劇
自己拉筋、按摩效果有限
那麼建議不要再拖，應該到復健科讓醫師檢查。因為肩頸痠痛不一定只是肌肉問題，可能還涉及關節、神經壓迫，甚至其他疾病。

居家伸展能暫時舒緩，但要真正解決問題，還是要針對肌肉失衡做專業評估與治療。

在復健科，醫師會判斷你的狀況，並搭配物理治療、運動訓練，才能真正「對症下藥」，讓肩頸痠痛不再反覆發作。