走路腳跟一踩就痛，早上起床第一步最難熬？這些症狀很可能就是－足底筋膜炎。很多人以為只能靠休息或忍耐讓它自然修復，其實物理治療有許多方式能幫助你更快緩解疼痛，恢復正常生活。

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1. 電療

透過低周波或干擾波，刺激腳底循環，降低發炎反應，讓疼痛感減輕。

2. 超音波治療

用深層震動產生溫熱效果，促進組織修復，對於慢性或反覆發作的足底筋膜炎特別有幫助。

3. 徒手治療

治療師會針對足底筋膜、小腿後側肌群進行鬆動與伸展，改善筋膜張力，減少足底壓力。

4. 震波治療

對於長期疼痛、保守治療效果有限的人，震波能刺激筋膜修復，通常幾次治療就能明顯減輕疼痛。

5. 貼紮

透過肌內效貼布或支撐貼紮，給予足弓額外的支撐，短期內減少筋膜拉扯，讓走路更輕鬆。

除了物理治療或舒緩手法之外，透過特定運動來伸展足底筋膜與小腿肌群、強化足底肌力，可以改善疼痛、減少復發。

◇ 腳趾抓毛巾－強化足底肌肉

採坐或站姿，單腳踩在毛巾上，用腳趾抓毛巾，不斷的往自己的方向抓進來，持續 1-2 分鐘，直到足底肌肉有微痠的感覺再換腳。

◇ 腳底滾動按摩球－緩解酸痛、放鬆筋膜

把一顆按摩球放在地上，用腳掌內側肌肉踩住球，前後左右滾動，如果找到痠的位置就按壓著不動約 60-90 秒之後再放開，反覆的進行 3-5 次，再換另一腳。

此外，小腿腓腸肌及比目魚肌這兩塊肌肉緊繃時，會直接增加足底筋膜的拉力，長期下來容易引發或加重足底筋膜炎；所以，經常伸展小腿，也能減輕足底壓力。

◇ 小腿伸展運動

一腳向前屈曲 90 度，另一腳往後伸直，伸直腳的腳跟盡量著地，感受到小腿肌完全延展開來，保持這個動作 20-30 秒，然後換腳，每邊腳做 2-3 組即可。

◇ 避免長時間赤腳走硬地
◇ 穿有足弓支撐、避震效果好的鞋
◇ 配合物理治療可加速疼痛緩解

關鍵提醒：避免久拖成慢性疼痛

物理治療能幫助你促進修復、快速改善疼痛，但若只靠治療、不改善習慣，疼痛還是可能反覆出現。平時記得拉伸小腿與足底，並加強足部小肌群，才是真正的長久解方。

如果你已經疼痛超過兩週、影響走路或運動，建議盡快就醫，讓復健科醫師與治療師幫你「對症下藥」，避免拖久變成慢性問題。

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