運動是一件很健康的事，但很多人一跑步、打球沒多久，膝蓋就開始痠、痛，甚至走路都不舒服。其實「膝蓋痛」不是一種病，而是好幾種狀況的統稱，其中最常見的就是：髕骨股骨疼痛症候群（PFPS）、髂脛束症候群（ ITBS）、髕骨肌腱炎（Patellar Tendinopathy），前兩者俗稱跑者膝、後者常被簡稱為跳躍膝。

釐清三大膝痛問題，解決疼痛根源

名稱	疼痛位置	常見族群／原因	典型症狀	改善重點
髕骨股骨疼痛症候群	膝蓋正前方	長跑、久坐、股四頭肌、臀肌無力	上下樓、蹲下久坐後起身時膝前方痠痛	強化股四頭肌與臀肌、核心穩定、調整跑姿、鞋墊輔助
髂脛束症候群	膝蓋外側	長跑、下坡跑步頻太低、髖關節控制差	跑到一半膝外側突然刺痛	放鬆髂脛束、大腿外側肌群；強化臀中肌；增加步頻避免過度跨步
髕骨肌腱炎	髕骨下方	跳躍、爆發力動作、大腿前側過緊	起跳、落地或踢腿時膝下方痛	減少高衝擊動作、局部冰敷、股四頭肌伸展與肌力訓練

膝痛如何預防與改善？

控制運動量：避免突然大幅增加里程或強度強化肌力：特別是股四頭肌、臀中肌、核心肌群

做好暖身與伸展：跑前動態暖身，跑後針對大腿、臀部與髂脛束做放鬆

調整跑姿：避免跨步過大、膝蓋內扣，必要時可請專業指導

輔具協助：適合的鞋子或客製鞋墊能減少膝蓋壓力

膝蓋是需要保養的「避震器」

不論是哪一種膝痛，核心原則都是「避免過度負荷、增強肌力、改善步態」，若膝蓋疼痛持續兩週以上沒有改善，或伴隨腫脹、無法下蹲、上下樓梯困難，務必尋求專業復健科醫師或物理治療師的評估與治療，避免小傷拖成大問題。

記住！科學化訓練不是靠量大，透過專業運動健檢了解自己還有哪些肌力需要補強，才能運動長久避免受傷。